Laufen
Bereits im Kindesalter wollen wollen wir laufen und mit anderen Kindern herumtoben, doch wird der Alltag im Laufe des Lebens mehr und mehr von Bewegungsarmut geprägt: Schule, Büroarbeiten, Fernsehen, Computer...
Das jeglicher Sport gesund ist, bezweifelt heute wohl niemand mehr. Viele Experten sehen sportliche Aktivitäten dabei nicht nur nützlich Krankheitsvorbeugung, sondern als elementare Voraussetzung für eine umfassende Gesundheit. Sich den ganzen Tag nicht zu bewegen und sich keinerlei Belastungen auszusetzen ist wider der menschlichen Natur. Milliarden an Euro verwendet unser Gesundheitssystem für Krankheiten, denen man eigentlich relativ „einfach“ vorbeugen könnte, sei es eine harmlose Erkältung oder lebensbedrohliche Herzinfarkte. Die Pharmaindustrie steckt Millionen in die Entwicklung verschiedener Medikamente, die den Blutdruck senken, das Blut verdünnen oder den Cholesterinspiegel auf künstliche Art und weise Regulieren. Selbstverständlich soll die Pharmazie nicht verteufelt werden und es gibt unzählige Krankheiten, bei denen Bewegung alleine nicht vorbeugend eingesetzt werden kann: Bei vielen Zivilisationskrankheiten könnte ein optimal durchgeführter Bewegungssport aber definitiv einen großen Beitrag zur Vorbeugung leisten, warum probieren Sie es nicht einfach mal mit laufen? Krafttraining für das Herz
Einst dachten die Menschen, das Herz hätte eine bestimmte Anzahl an Schlägen zur Verfügung, bis es aufhört zu schlagen und damit das Leben eines Menschen endet. Da beim Laufen das Herz schneller schlägt als es normalerweise der Fall ist, wäre laufen daher schädlich für die Gesundheit, da diese Schläge schneller verbraucht seien.
Heute wissen wir natürlich, dass diese Theorie absoluter Unfug ist. Zudem ist langfristig sogar das Gegenteil der Fall, denn unser Herz passt sich an die geforderte Leistung an und wird dadurch immer kräftiger: Ein trainiertes Herz benötigt für die selbe Leistung weniger Schläge, was selbstverständlich nicht nur beim Sport gilt, sondern auch im Alltag der Fall ist. Der Ruhepuls von trainierten Menschen sinkt und sie sind im allgemeinen belastbarer als untrainierte. Laufen senkt den Cholesterinspiegel
Hauptsächlich lagert sich das LDL-Cholesterin, also das „schlechte“ Cholesterin an den Gefäßwänden ab und führt somit zu Gefäßverengungen und -Verstopfungen. Wenn wir laufen, dann werden nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Fette ausgeschieden, die als Brennstoffe genutzt werden, wodurch das „schlechte“ Cholesterin in den Muskelzellen verbrannt wird.
Hierbei ist die richtige Dosierung der sportlichen Aktivitäten von Bedeutung: Insbesondere das lange und langsame laufen regt die Fettverbrennung an. Wenn wir schnell laufen, dann werden eher die Kohlenhydrate verbrannt und nicht das Fett. Laufen senkt den Blutdruck
Immer mehr Menschen leiden an einem zu hohen Blutdruck, was bekanntlich nicht gerade gesund ist, da auf Dauer die Gefäßwände verletzt werden. An diesen Beschädigten Stellen können sich letztlich verschiedene Blutbestandteile ablagern, unter anderem das oben erwähnte Cholesterin. Diese Ablagerung wachsen immer mehr an, wodurch der Blutfluss letztlich mehr und mehr gehindert wird. Die Folge davon ist, dass die Organe und Organbereiche, die dadurch versorgt werden sollen, zu wenig oder im Extremfall gar keinen Sauerstoff mehr bekommen, was zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.
Das Laufen macht unsere Gefäße elastischer, wodurch die Blutdruck gesenkt werden kann und die Entstehung von Verletzungen verhindern kann. Laufen tut Knorpel und Gelenken gut
Wer kennt die Aussagen nicht, laufen sei schädlich für unsere Gelenke? „Du schadest doch deinen Knochen, wenn du 5 Kilometer auf hartem Asphalt läufst..!“. Stimmen diese Mythen?
Fakt ist, dass ungefähr 30 Prozent der Läufer in ihrem Leben an orthopädischen Problemen leiden. Sind die Warnungen als gerechtfertigt? Nein! Insbesondere Laufanfänger machen den Fehler, übermotiviert an die Sache heranzugehen und setzen sich damit unnötigen Gefahren aus. Bekommen sie von ihrem Hausarzt oder Internisten die Empfehlung, Sport (z.B. Laufen) zu treiben, um sich vor Fettleibigkeit und einem Herzinfarkt zu schützen, werden viele Menschen mit einer ungeliebten Wahrheit konfrontiert: Sie sind nicht unsterblich. Daher halten sie sich nicht an den erarbeiteten Trainingsplan und gehen nach dem Motto: „Mehr ist mehr!“ vor und Überlasten ihren Körper dadurch. Doch wirklich schwere Gelenkschäden, z.B. Arthrose, tragen Läufer in den seltensten Fällen davon. Sie neigen eher zu akuten oder chronischen Überlastungsreaktionen an Sehnen, die ebenfalls mit viel Schmerz einhergehen, doch ihre Gelenke sind in der Regel deutlich besser intakt, als es bei lauffaulen Mitmenschen der Fall ist. Der Gelenkknorpel des Menschen ist nicht durchblutet, sondern er ernährt sich von Gelenkflüssigkeit und saugt sich damit voll, wie es bei einem Schwamm der Fall ist. Damit er sich mit diesen wichtigen Nährstoffen ordentlich vollsaugen kann, ist eine regelmäßige Be- und Entlastung notwendig, was beispielsweise durch das Laufen geschehen kann. Über den Mythos der Gelenkzerstörung wurden auch zahlreiche Studien durchgeführt, die zu dem Ergebnis kamen, dass Langstreckenläufer keine erhöhte Anfälligkeit für Arthrose zeigen. Menschen, die allerdings lieber vor dem Fernseher auf der Couch liegen und den Fahrstuhl nehmen, müssen hingegen schon eher mit Gelenkbeschwerden rechnen. Ursachen für Gelenkbeschwerden und andere Verletzungen sind daher nicht die Schuld des Laufens an sich, oder der falschen Laufschuhe, sondern vielmehr der Trainingsinhalt und die falsche Lauftechnik! Laufen - ein wahrer Fettkiller!
Laufen verbraucht massig Energie und stellt andere Sportarten in den Schatten! Haben Sie die Ratschläge und Versprechen aus sämtlichen Diätprogrammen satt? Dann machen Sie aus dem Abnehmen einfach keine komplizierte Wissenschaft und halten die ganze Sache einfach: Um abzunehmen müssen Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie durch Nahrung und Flüssigkeit zu sich nehmen!
Sollten Sie an starkem Übergewicht leiden sollten Sie zudem auf etwas schonendere Sportarten zurückgreifen, wie wäre es mit Walking, bzw. Nordic Walking? Diese Sportarten sind für Knorpel, Bänder und Sehnen eine schonende Alternative. Dem Sportler stehen im Grunde Zwei Brennstoffe zur Verfügung: Fette und Kohlenhydrate. Fette liefern dabei deutlich weniger Energie, sind in ihrer Menge jedoch praktisch unbegrenzt vorhanden. Kohlenhydrate liefern schneller Energie, sind in der vorhanden Anzahl jedoch begrenzt. Nun hängt es von Zwei Faktoren ab, ob Ihr Körper eher Fette oder Kohlenhydrate verbrennt:
Nachfolgend haben wir eine kleine Übersicht für Sie Zusammengestellt. Sie zeigt Ihnen den Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten für jeweils 10 Minuten, in Bezug zum Körpergewicht:
Laufen wirkt positiv auf Ihre Seele
Ob laufen tatsächlich glücklich macht, ist fraglich, doch auf jeden Fall macht es uns glücklicher. In den letzten Jahren wurden zahlreiche Studien durchgeführt, die die Wirkung des Laufens auf die menschliche Psyche untersuchten. Diese Studien haben gezeigt:
Laufen verbessert die Stimmung Laufen soll den Serotinspiegel im Blut erhöhen. Bei Serotonin handelt es sich um ein Hormon, welches Menschen glücklich und zufriedener macht (um es ganz einfach zu erklären!). Insbesondere bei Depressionen ist dieses Hormon nur in unzureichender Menge vorhanden, weshalb jeglicher Sport ein hervorragende Ergänzung bei dieser Krankheit sein kann. Zudem soll laufen auch den Pegel verschiedener Stresshormone senken, z.B. Cortisol und Adrenalin. Das Ergebnis ist, dass Läufer wesentlich stressresisenter sind. Laufen verbessert das Selbstbewusstsein Sofern Sie mit dem Lauftraining erst beginnen, werden Sie zu Beginn vermutlich relativ langsam sein. Je mehr Sie jedoch trainieren, umso besser wird ihr körperlicher Zustand und ihre Laufzeiten werden. Mit kleinen Schritten entwickeln Sie sich also stets weiter, was die perfekte Grundlage für ein erfolgreiches Training ist: Ihre investierte Zeit und all die Anstrengungen werden mit mehr Ausdauer und schmelzenden Fettpölsterchen belohnt. Je mehr Sie diese Faktoren an sich selbst wahrnehmen, umso selbstbewusster werden Sie und können den Alltag mit mehr Energie bestreiten. Laufen nimmt unsere Ängste Studien mit Angstpatienten haben ergeben, dass ein zehnwöchiges Ausdauertraining die Angstsymptome genauso stark mindern sollen, wie es bei einer Behandlung mit Psychopharmaka der Fall sein soll. Das sportliche Ausdauertraining hat zudem den Vorteil, dass keinen schwerwiegenden Nebenwirkungen ertragen werden müssen. Allgemein hat sich die Stimmung der teilnehmenden Patienten also deutlich verbessert und ihre Depressionen sollen sich deutlich zurückgebildet haben. Laufen fördert die Intelligenz Das glauben Sie nicht? Beim Laufen wird unser Gehirn aber mit mehr Sauerstoff versorgt, was dessen Leistungsfähigkeit deutlich verbessert. Unser Gedächtnis verbessert sich, das logische Denkvermögen nimmt zu und wir werden zunehmend kreativer. Lauftraining - Wie lange und wie oft?
Wie lange und wie oft Sie laufen sollten hängt davon ab, ob Sie lediglich Ihren Stress abbauen wollen oder ordentlich abspecken wollen. Menschen die abnehmen wollen, müssen deutlich mehr Zeit investieren als solche, die damit ihren angestauten Stress abbauen wollen.
Folgende Tabelle soll Ihnen je nach dem, welches Ziel Sie mit dem Lauftraining verfolgen, Richtwerte darüber geben, wie viel Zeit Sie investieren sollten:
Laufen - Nützliches zum Thema Herzfrequenz
Aerobes & anaerobes TrainingBeim Langsamen und gleichmäßigen laufen besteht ein Gleichgewicht zwischen dem Sauerstoffbedarf der Muskelzellen und der aufgenommenen Menge an Sauerstoff: Sportmediziner sprechen in diesem Zusammenhand von der aeroben Energiebereitstellung.
Läuft man hingen sehr schnell, so ist der Sauerstoffbedarf der Muskelzellen größer, als die aufgenommene Sauerstoffmenge, weshalb man schnell „platt“ und ausgelaugt ist: Sportmediziner sprechen in diesem Zusammenhand von der anaeroben Energiebereitstellung. Laufen Sie immer am Limit und sind nach dem Training richtig fertig, so laufen Sie im anaeroben Bereich. Das anaerobe Training bedeutet sowohl für die Psyche des Sportlers, als auch für sämtliche Körpersysteme, purer Stress.
Woher wissen Sie aber, ob Sie im aeroben oder anaeroben Bereich laufen? Die Antwort auf diese Frage ist Ihre Herzfrequenz!
Um zu überprüfen, in welchem Bereich Sie gerade laufen, gibt es verschiedene Methoden, von denen wir Ihnen 2 Stück etwas näher vorstellen möchten:
Subjektive Steuerung der BelastungIhr subjektives Empfinden ist die einfachste Methode zum Überprüfen der derzeitigen Belastung. Sie benötigen dafür weder ein Messgerät für Ihre Herzfrequenz, noch müssen Sie sich einem Test unterziehen.
Allerdings hat diese Methode einen gewaltigen Nachteil: Sie ist recht ungenau. Zwar kann man grob differenzieren, ob Sie gerade im aeroben oder anaeroben Bereich laufen, doch ob Sie gerade Fett oder Kohlenhydrate verbrennen, lässt sich mit dieser Methode nicht ermitteln. Verschiedene Studien haben zudem ergeben, dass Freizeitläufer mit ihren subjektiven Empfindungen oftmals daneben liegen. Viele denken, dass sie gerade locker laufen, doch in Wahrheit laufen viele im anaeroben Bereich, also oberhalb ihrer Belastungsgrenze. Folgende Tabelle gibt Ihnen einen groben Überblick darüber, ob Sie gerade im aeroben oder anaeroben Bereich laufen:
Steuerung der Belastung mittels der HerzfrequenzUm im Ausdauertraining erfolgreich zu sein, spielt der Puls bzw. die Herzfrequenz eine wichtige Rolle. Bei steigender Belastung benötigt unser Körper auch vermehrt Sauerstoff und Energie. Das Herz muss daher die Schlagfrequenz erhöhen, damit der Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann.
Die Herzfrequenz ist ein Indikator für die physische Belastung. Die Höhe der Herzfrequenz hängt dabei nicht mehr von der Belastung ab, sondern auch vom Alter, Geschlecht, der Ernährung und psychischen Verfassung einer Person. Gesunde Erwachsene haben einen Ruhepuls von 70-80, während er bei Kindern zwischen 110 und 120 Schlägen/Minute liegt. Bei Älteren Menschen ist auch ein Wert von 60 noch in Ordnung. Um optimal trainieren zu können, wird der Trainingsplan anhand der maximalen Herzfrequenz erstellt. Um diese herauszufinden, werden sogenannte Belastungstests durchgeführt, die am besten unter professioneller Aufsicht durchgeführt werden sollten. Zudem sollten diese Tests regelmäßig (alle 2-3 Monate wiederholt werden, um zu überprüfen, ob die ermittelten Daten noch zeitgemäß sind). Sollten Sie einen solchen Test selbst durchführen, stellen wir Ihnen nun kurz einen solchen Test vor: Sie sollten auf jeden Fall vollkommen gesund sein: Keine orthopädischen Probleme, keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen, keine grippalen Effekte oder andere Krankheiten. Ziel dieses Tests ist es, dass sie sich maximal belasten, um somit Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Bei dem Test soll es sich also um eine Ausnahmesituation handeln und hat mit dem eigentlichen Training nichts zu tun. Um Gefahren auszuschließen, sollten Sie jedoch kerngesund sein:
Sofern Sie diesen Test nicht absolvieren möchten oder können, dann gibt es eine Formel, die aus statistischen Berechnungen ermittelt wurde. Ergebnisse aus dieser Formel sind jedoch relativ ungenau, da Ihre maximale Herzfrequenz gerne mal um 10 Schläge nach oben oder unten abweichen kann:
Bestimmen der TrainingsbereicheSobald Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermittelt haben, können Sie nun die unterschiedlichen Stoffwechselbereiche bestimmen und Ihr Training optimal anpassen.
Folgende Formeln sind zwar nicht zu 100 % genau, erfüllen Ihren Job allerdings ausreichend gut:
Laufen - Die richtige Ausrüstung
Bevor Sie mit dem Laufen loslegen, sollten Sie sich zunächst über die richtige Ausrüstung informieren. Laufen ist im Grunde eine recht einfache Sportart, bezüglich der notwendigen Ausrüstung: Sportkleidung und Laufschuhe anziehen und schon kann es losgehen, weshalb Laufen eine recht günstige Art und Weise ist, um seine Fitness zu steigern und die Gesundheit zu verbessern. Dennoch gilt auch beim Laufen: Ein Minimum an Ausrüstung ist notwendig.
Zu dieser Minimalaustattung zählen Laufschuhe und eine ordentliche Bekleidung, die dem Läufer bei den unterschiedlichsten Witterungsbedingungen das Leben erleichtern. Wie es bei allen anderen Sportarten auch der Fall ist, reicht diese Ausrüstung von günstigen Produkten, bis hin zu teurer Hightechunterwäsche, welche die Feuchtigkeit abtransportiert. Dabei bleibt es natürlich jedem selbst überlassen, ob er lieber zu den günstigeren Produkten greifen möchte, oder den Asphalt lieber mit dem teuersten Equipment erobern möchte. Nachfolgend werden wir Sie über folgende Ausrüstung informieren:
Der richtige Laufschuh
Wofür benötigen Wir einen extra Laufschuh?
Im Grunde ist die Notwendigkeit eines ordentlichen Laufschuhes recht einleuchtend: Das Laufen unterscheidet sich vom Gehen durch eine kurze Flugphase, in der unsere Füße den Bodenkontakt verlieren. Landen diese wieder auf dem harten Asphalt auf, muss unser Fuß ungefähr das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichtes abfedern, was auf Dauer ziemlich belastend wirkt. Diese Belastung steigt sogar noch weiter an, je höher Ihr Tempo beim Training ist, bei besonders motivierten Sportlern kann diese Belastung gar das sechsfache des eigenen Körpergewichtes betragen. Daher ist es relativ einleuchtend, dass ein guter Laufschuhe eine dämpfende Wirkung haben muss, um unseren Körper möglichst effektiv vor dieser Belastung zu schützen und für eine sanfte Landung sorgen! In unserer Gesellschaft ist es nicht mehr üblich, unsere Sehnen, Muskulatur und Bänder zu trainieren, indem wir uns barfuß fortbewegen. Früher war dies noch ganz anders und auch heutzutage ist es in vielen Gesellschaften noch der Fall, dass sich die Menschen überwiegend barfuß fortbewegen und damit ihren Bewegungsapparat trainieren. Daher haben Laufschuhe für uns insbesondere Zwei wichtige Bedeutungen:
Je nach Fußtyp muss ein Laufschuh daher bestenfalls über eine oder mehrere der folgenden Eigenschaften verfügen:
Kennen Sie Ihre Fußform!
 Fußabdruck: Normalfuß
Um den perfekten Laufschuh zu finden, ist es wichtig zu wissen, welche Fußform Sie haben. Wie oben beschrieben, haben viele Menschen eine Fußfehlstellung und sofern dies bei Ihnen der Fall sein sollte, müssen Sie wissen, an welcher Fehlstellung Sie leiden. Mit folgendem Test ist es ganz einfach herauszufinden, welche Fußform Sie haben. Für den Test machen Sie einfach Ihre Füße nass und stellen sich mit einem Bein auf einen saugfähigen Untergrund. Vergleichen Sie diesen Abdruck schließlich mit den unten beschriebenen Fußstellungen:
Der Normalfuß Zeigt Ihr Abdruck die Ferse, den Fußballenbereich und den äußeren Bereich des Mittelfußes, so haben Sie einen normalen Fuß. In diesem Fall ist das Abrollverhalten normal: Der Fuß setzt als erstes im Außenbereich der Ferse auf und kippt schließlich leicht nach innen. Diese Kippbewegung bezeichnet man als Pronation. Gegen Ende der Abrollbewegung rollt sich der Fuß über das Gelenk der großen Zehe ab. Haben Sie einen Normalfuß, müssen Sie sich um einen speziellen Laufschuh keine Gedanken machen. Es genügt ein solider Laufschuh, der ordentlich dämpft und bei der Abrollbewegung unterstützend wirkt.  Fußabdruck: Senkfuß
Der Senkfuß
Zeigt Ihr Abdruck die gesamte Fußsohle, also Ferse, Fußballen und den gesamten Mittelfußbereich, so haben Sie einen sogenannten Senkfuß. Viele Läufer haben eine solche Fußform. Setzen Sie Ihren Fuß mit der Außenseite der Ferse auf, kippt er schließlich übermäßig stark nach innen weg. Hierbei spricht man von Überpronation. Doch machen Sie sich keine Gedanken, sofern Sie einen Senkfuß haben, es muss nicht unbedingt zu schwerwiegend Problemen für Knie, Hüfte, Füße oder die Wirbelsäule führen. Sollten Sie einen Senkfuß haben, sollte dieser darauf ausgelegt sein, die Überpronation zu beseitigen: Der Laufschuh muss nicht ganz so stark dämpfen, allerdings das Abrollverhalten unterstützen.  Fußabdruck: Hohlfuß
Der Hohlfuß
Sofern Ihr Abdruck ausschließlich den Fersen- und Ballenbereich, während der Bereich des Mittelfußes fast nicht sichtbar ist. Sofern Sie diese Fußform haben, ist Ihr Fußgewölbe zu stark ausgebildet, was die natürliche Pronation der Ferse nach innen verhindert. Folge davon ist, dass die natürlich Dämpfung beim Auftritt recht schwach ist: Ihr Laufschuh sollte daher vor allem eine gut dämpfende Wirkung haben! Der richtige Laufschuh für jede Fußform
Nachdem Sie Ihre Fußform und seine speziellen Bedürfnisse herausgefunden haben, gilt es den passenden Laufschuh für diese Fußform zu finden. Die Laufschuhindustrie hat für jedes Bedürfnis eine nahezu unbegrenzte Auswahl an Modellen, dass Laufanfänger schnell mal den Überblick verlieren können.
Daher lassen sich Laufschuhe in verschiedene Kategorien einteilen, um der Auswahl behilflich zu sein. Haben Sie den richtigen Schuh gefunden, müssen Sie natürlich noch dafür sorgen, dass dieser wie angegossen passt. Da die Größen bei jedem Hersteller unterschiedlich ausfallen, kann man hier nur wenige Tipps geben, probieren geht über studieren! Je nach dem, ob Sie einen Senkfuß oder Hohlfuß haben, gibt es spezielle Laufschuhmodelle, die für die jeweilige Fehlstellung besser geeignet sind. Welche Modelle für welche Fehlstellung geeignet sind, erklären wir Ihnen nachfolgend: DämpfungsschuheIn dieser Kategorie der Laufschuhe steht die Dämpfung im Vordergrund. Die Sohlen dieser Modelle sind relativ weich und haben keine stabilisierende Wirkung. Diese Schuhe sind mit einer gebogenen Leiste ausgestattet, an der Innenseite sind sie also gebogen, was dem Fuß eine erhöhte Bewegungsfreiheit ermöglicht.
Zielgruppe der Dämpfungsschuhe sind Läufer mit einem Hohlfuß oder Normalfuß, die eine gut trainierte Bein- und Fußmuskulatur haben. StabilitätsschuheDiese Kategorie der Laufschuhe bietet eine solide Mischung aus Dämpfung und Stabilität. Auf der Schuhinnenseite haben diese Modelle eine kleine Stütze, welche bei einer leichten Überpronation helfen kann. Die gebogenen Leisten sorgen zudem dafür, dass die Fuße dennoch ausreichend Bewegungsfreiheit haben.
Zielgruppe der Stabilitätsschuhe sind Läufer, die zu einem Senkfuß neigen oder Läufer mit einem Normalfuß, die eine schwach ausgeprägte Bein- und Fußmuskulatur haben. TrailschuheTrailschuhe, bzw. Geländschuhe, eignen sich für Läufer, die gerne mal abseits des Weges laufen gehen. Ihre stark profilierte Sohle und meist vorhandene stabilisierende Stütze auf der Schuhinnenseite, machen diese Modelle auf unwegsamen Lauftouren zum Perfekten Laufschuh. Meist bestehen diese Modelle zudem aus wasserabweisendem Material.
WettkampfschuheDiese Schuhe eignen sich nur für erfahrene und schnelle Läufer, Sie sollten daher einen Marathon unter Drei Stunden laufen können, um über die Anschaffung eines solches Modells nachzudenken, da ihnen ansonsten nur Nachteile entstehen würden.
Diese Modelle sind sehr leicht. Dieses leichte Gewicht kann nur erreicht werden, indem auf eine dämpfende Sohle und weitere stabilisierende Elemente verzichtet wird. Zielgruppe eines Wettkampfschuhes sind also erfahrene Läufer, die einen Normalfuß haben. Alle anderen Läufer sollten besser zu einem anderen Modell greifen. Laufschuhe für VorfußläuferImmer wieder finden Diskussionen darüber statt, welcher Laufstil der bessere sei: Das ausschließliche Laufen auf dem Forderfuß, wobei die Ferse keinen Kontakt zum Boden erhält oder das Abrollen über die Ferse.
Da immer mehr Läufer zu den sogenannten Vorfußläufern zählen, hat die Laufschuhindustrie natürlich umgehend reagiert und für sie spezielle Angebote ins Sortiment gebracht. Modelle diese Kategorie haben eine Sohle, die überall gleich hoch ist, während Schuhe für Fersenläufer im Fersenbereich etwas höher ausgearbeitet sind, als im Zehen- und Ballenbereich. Modelle für Vorfußläufer haben eine geringe Dämpfung und stabilisierende Elemente sind nicht vorhanden. Die Kosten eine Laufschuhs
Laufschuhe haben hohe Entwicklungs-, Herstellungs- und Materialkosten, was sich letztlich natürlich im Preis der Modelle niederschlägt. Wenn Sie mal wieder über ein günstiges Modell stolpern, dass gerade mal 25 € kostet, dann können Sie sich sicher sein, dass es sich hierbei nicht um einen professionellen Laufschuh handeln wird.
Ein ordentlicher Laufschuh sollte daher zwischen 80 und 130 € kosten. Bei diesen Zahlen handelt es sich natürlich nur um Richtwerte, manchmal findet man auch günstigere Modelle, die dennoch gut als Laufschuh geeignet sind und nach oben sind selbstverständlich keine Grenzen gesetzt, weshalb Sie schnell mal 200 € oder mehr für das neueste Modell zahlen können. Fakt ist nun mal, dass der Schuh teurer wird, je aufwendiger er verarbeitet ist: Stichworte Dämpfung und Pronationsstütze. Letztlich bleibt es natürlich Ihnen überlassen, wie viel Geld Sie für Ihre Laufschuhe ausgeben sollten, dennoch handelt es sich beim Laufschuh um die wichtigste Anschaffung zum Thema Laufen, weshalb Sie hier nicht zu sparsam sein sollten, schließlich ist es Ihre Gesundheit, die Sie mit einem falschen Modell schädigen. Einlagen für die Laufschuhe
Schuheinlagen sollten nur bei schwerwiegenden Fehlstellung zum Einsatz kommen. Sofern Sie einen Normalfuß haben oder nur eine leichte Fehlstellung haben, sollten Sie auf Einlagen lieber verzichten.
Das Problem an Schuheinlagen besteht darin, dass sie den Fuß stützen und die Fußmuskulatur entlasten, was beim Training eigentlich nicht wünschenswert ist, da die Muskulatur trainiert und nicht entlastet werden sollte. Auch sind Schuheinlagen keine Wundermittel, die gegen sämtliche orthopädischen Probleme helfen können: Einlagen sollten in der Regel nur für begrenzte Zeit eingesetzt werden und stellen keine Dauerlösung dar. Falls Sie sich für Einlagen entscheiden, sollten Sie diese von einem orthopädischen Schuhmacher individuell herstellen lassen, der Ihren Fuß elektronisch abmisst. Die Einlagen werden speziell für Ihre Laufschuhe angefertigt und passen perfekt. Sollte Ihr Arzt Ihnen eine entsprechende Diagnose gestellt haben, werden die Kosten dafür sogar von der Krankenkasse übernommen. Wie viele Laufschuhe benötigt man?
Ob Sie mehrere Laufschuhe benötigen hängt überwiegend von Ihren wöchentlichen Laufeinheiten ab. Sollten Sie nur 1-2 mal die Woche laufen gehen, dann reicht ein Paar Laufschuhe in der Regel aus. Sofern Sie öfter ein Lauftraining absolvieren, sollten Sie sich über die Anschaffung von 2 oder 3 Paar Laufschuhe Gedanken machen. Das Problem an einem Paar Laufschuhen ist, dass Ihre Füße stets gleich belastet werden, was auf die Dauer Probleme mit sich bringen kann. Andere Laufschuhe bringen den Füßen eine unterschiedliche Belastung, was eine recht einfache Methode ist, orthopädischen Problemen vorzubeugen.
Schuhe verlieren übrigens auch an Nutzen, wenn Sie lange Zeit unbenutzt im Schrank stehen. Haben Sie also Laufschuhe im Schrank stehen, die seit 2 Jahren nicht mehr verwendet wurden, sollten Sie sich über die Anschaffung neuer Laufschuhe Gedanken machen. Funktionelle Bekleidung fürs Laufen
Anders als bei den Laufschuhen geht es bei der Bekleidung weniger um gesundheitliche Aspekte, sondern eher um den Tragekomfort. Es spricht wenig dagegen, mit einem einfachen T-Shirt und einer Jogginghose laufen zu gehen, sofern einem die nassgeschwitzten und klebenden Klamotten nichts ausmachen. Allerdings macht eine funktionelle Bekleidung im Winter Sinn, da ein Hitzestau entstehen kann: Die erwärmte Luft kann nämlich nicht nach außen dringen.
Was ist denn nun eine funktionelle Bekleidung zum Laufen? Läufer sehen sich mit Zwei Problemen konfrontiert:
Beiden Problemen kann mit einer funktionellen Kleidung entgegnet werden. Es gibt spezielle Stoffe, die den Schweiß aufnehmen und diesen dann nach außen transportieren. Gleichzeitig schützen Sie vor äußeren Einflüssen, die den Regen oder Wind nicht nach innen durchdringen lassen. Je nach Kleidungsstück ist der Abtransport von Schweiß oder der Schutz vor Umwelteinflüssen wichtiger. Nachfolgend stellen wir Ihnen einige funktionelle Bekleidungsstücke vor: Bekleidung: Oberkörper
Die meisten Menschen laufen vermutlich am liebsten bei leichtem Sonnenschein und milden Temperaturen. Wirklich engagierte Läufer lassen sich jedoch von keinen Witterungsbedingungen vom Laufen abbringen, egal ob es nun regnet, stürmt oder schneit. Für diese Bedingungen gibt es spezielle Ausrüstungsstücke, die den Läufer bei seinem Vorhaben unterstützen können:
FunktionsunterhemdSobald es draußen kälter wird, sollten Sie darüber nachdenken, ein Funktionsunterhemd zu tragen. Dieses ist eng geschnitten und liegt dicht an der Haut an. Funktionsunterhemden sind atmungsaktiv, weshalb der Schweiß an die darüberliegende Schicht, z.B. ein langärmeliges Funktionshemd, weitergeleitet wird.
Kurzärmeliges FunktionshemdKurzärmelige Funktionshemden werden direkt auf der Haut getragen und eignen sich bei wärmeren Temperaturen. Diese Hemden sind Atmungsaktiv, wodurch der Schweiß nach außen transportiert wird und dort schneller verdunsten kann.
Funktionshemden sind loser geschnitten als Funktionsunterhemden, sollten dennoch nicht zu weit sein. Neben dem kurzärmeligen Funktionshemd gibt es noch Zweit weitere Varianten:
Wärmendes SweatshirtDiese Sweatshirts sind innen gefüttert und haben überwiegend eine wärmende Funktion. Sie sind langärmelige und recht lose geschnitten. Auch die Sweatshirts sind atmungsaktiv und transportieren den Schweiß nach außen.
Sollte es besonders kalt sein, kann darunter ein kurzärmeliges Funktionshemd oder ein Funktionsunterhemd getragen werden. LaufjackeLangärmelige Laufjacken kommen dann zum Einsatz, wenn es draußen besonders kalt ist. Viele Laufjacken sind nicht gefüttert, da in der Regel ein wärmendes Sweatshirt darunter getragen wird, denn mehrere übereinanderliegende Schichten sind effektiver als ein dicke Schicht.
Wie alle anderen Utensilien sind auch Laufjacken atmungsaktiv und dienen vor allem dem Schutz vor Regen, Kälte, Wind oder Schnee. Manche Laufjacken besitzen zudem abnehmbare Ärmel und können somit zu einer Laufweste umfunktioniert werden. LaufwesteLaufwesten können fast immer getragen werden. Sind Sie sich also nicht sicher ob es draußen eher mild oder doch schon kalt ist, mit einer Laufweste können Sie fast nie etwas falsch machen. Sie eignen sich insbesondere in den Übegangszeiten und im Winter, außer es sind besonders kalte Temperaturen, dann sollten Sie eher zur Laufjacke greifen.
Laufwesten sind ebenfalls atmungsaktiv und schützen vor Kälte, Regen und Wind, wenn auch in etwas geringerem Maße, als die Laufjacke. Bekleidung: Hosen
Auch für Beine und Po gibt es beim Laufen geeignete Kleidungsstücke, die dem Läufer bei verschiedenen Witterungsbedingungen behilflich sein können:
Lange LaufhoseWollen Sie auch an kühleren Tagen Laufen gehen, gibt es die Tights auch in lang. Etwas kürzere Varianten gehen bis kurz übers Knie. Lange Tights sind atmungsaktiv und befördern daher den Schweiß nach außen, wo er besser verdampfen kann. Auch wenn das Material recht dünn ist, schützt es dennoch ausreichend vor Wind und Wetter.
Kurze LaufhoseKurze Laufhosen können in Zwei verschiedenen Varianten erworben werden:
Welche der beiden Varianten in Frage kommt, richtet sich nach Ihren persönlichen Vorlieben, keine davon ist wirklich besser oder schlechter. Lediglich wenn die Innenseiten Ihrer Oberschenkel aneinanderreiben, sind Tights besser geeignet, da diese das Aufscheuern der Haut verhindern. Regen- und winddichte LaufhoseWie es der Name schon sagt, sind diese Hosen für besonders windige und regnerische Tage gedacht. Achten Sie bei diesen Hosen darauf, dass das Material atmungsaktiv ist, damit es nicht zu einem Hitzestau kommt.
Wunder können auch diese Hosen nicht vollbringen, weshalb es auch bei sehr teuren Modellen zu kleineren Feuchtigkeitsansammlungen kommen kann. Wärmende LaufhoseDiese Tights sind aus einem dickeren Stoff als die Laufhosen und sind an der Innenseite etwas rau, wodurch die Wärme besser gespeichert werden kann. Sie ist darauf ausgelegt, Sie vor Kälte, Wind, Schnee und leichterem Regen zu schützen.
Kopfbedeckungen
Viele Menschen unterschätzen immer noch den Nutzen der verschiedenen Kopfbedeckungen beim Laufen. Da über den Kopf sehr viel Wärme verloren geht, sollten Sie an besonders kalten Tagen evtl. zu einer der nachfolgend vorgestellten Kopfbedeckungen greifen:
MützeWie Ausgangs bereits erwähnt, geht über den Kopf eine Menge Hitze verloren, weshalb es bei besonders kalten Tagen nützlich ist, eine Mütze zu tragen, die diesen Wärmeverlust verhindert. Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass die Mütze auch Ihre Ohren schützt.
Sehr gut eignen sich Mützen aus Fleece: Sie sind angenehm zu tragen, schützen vor Kälte und geben gleichzeitig überschüssige Wärme nach oben ab. StirnbänderViele Menschen schwitzen im Kopf- und Stirnbereich sehr stark. Der Schweiß läuft nach unten und fließt in die Augen, was unangenehm ist und den Laufrhythmus behindert. Ein Stirnband kann hierbei Abhilfe schaffen.
Für kältere Tage gibt es auch die Variante des wärmenden Stirnbandes, welches aus dickerem Stoff gefertigt ist: Wie die Mütze auch, schützt es Stirn und Ohren, gibt überschüssige Wärme aber nach oben ab. Achten Sie beim kauf darauf, dass die Ohren vollständig bedeckt sind. KappeDie Kappe mit einem Schild über den Augen soll Sie vor direkter Sonneneinstrahlung schützen. Im Stirnbereich der Kappen ist oftmals ein dünnes Schweißband eingearbeitet, welches den Schweiß aufsaugt. Sollte es draußen sehr warm sein, hat dies zum Nachteil, dass die überschüssige Wärme am Kopf schlechter entweichen kann.
Sonstige Bekleidungsstücke
HandschuheBeim Laufen sind die Hände ständig der Kälte, dem Regen oder Wind ausgesetzt. Beginnen Sie zu laufen, ist vielen Läufern zunächst kalt, weshalb Sie zu Handschuhe greifen. Nach einiger Zeit beginnen Sie aber zu schwitzen und es wird ihnen zu warm.
Daher sollten Sie beim Laufen zu möglichst dünnen Handschuhe greifen, die nur leicht wärmen. Sollten Sie dennoch schwitzen, dann lassen Die Handschuhe einfach weg und laufen ohne weiter! LaufsockenEs gibt spezielle Laufsocken, die ohne Nähte verarbeitet sind, was Probleme mit etwaigen Blasen verhindern kann. Sollten Sie mit Blasen an Ihren Füßen jedoch nie Probleme haben, können Sie auch zu ganz normalen Socken greifen. Sie sollten jedoch darauf achten, dass die Socken möglichst dünn sind, selbst bei sehr kalten Tagen. Dünne Socken erzeugen nämlich dünnere Reibstellen als Dicke.
Nützliches Zubehör
Neben der Kleidung gibt es noch zahlreiches Zubehör, welches Läufer unterstützen kann. Welches davon unabdingbar ist und was nur unnötigen Schnickschnack darstellt, darf jeder von Ihnen selbst entscheiden.
PulsuhrenDie Bedeutung der Herzfrequenz beim Laufen haben wir Ihnen weiter oben bereits beschrieben. Möchten Sie Ihr Training optimieren, können Pulsuhren dabei behilflich sein, um Ihre Herzfrequenz während des Laufens zu überprüfen. Mithilfe dieser Geräte können Sie jederzeit überwachen, ob Sie noch im aeroben Bereich laufen oder Ihre Belastungsgrenzen bereits überschritten haben und im anaeroben Bereich gelandet sind. Sie können also blitzschnell reagieren und Ihr Training entweder drosseln oder einen Zahn zulegen.
Moderne Herzfrequenzmesser besitzen eine Sende- und eine Empfängereinheit:
Geräte, auf die Sie Ihren Finger legen müssen, sollten Sie vermeiden, da diese oftmals nicht richtig funktionieren und nur Ihre derzeitige Herzfrequenz anzeigen, wodurch eine kontinuierliche Überprüfung des Pulses nicht gegeben ist. Modelle mit Sender und Empfänger schaffen hierbei Abhilfe: Der Gurt registriert als 5-10 Sekunden Ihren Puls und überträgt diesen an den Empfänger, die Uhr an Ihrem Handgelenk. In den letzten Jahren wurden diese Geräte immer billiger, die günstigsten Produkte können Sie bereits für 30-40 Euro erwerben. Diese Geräte verfügen standardmäßig über Funktionen wie:
Sollten Sie jedoch ein professionelleres Training betreiben wollen, dann reichen diese Funktionen nicht aus. Etwas teurere Modelle verfügen über folgende Funktionen, die Ihr Lauftraining unterstützen können:
Für solche Geräte müssen Sie etwas tiefer in die Tasche greifen, doch sind sie mit 50-60 Euro immer noch bezahlbar. BabyjoggerKinder benötigen ein hohen Zeitaufwand, weshalb für Ihr geliebtes Hobby oftmals nicht mehr genügend Zeit haben oder keine Lust mehr haben. Der Babyjogger ist für Läufer eine ausgezeichnete Erfindung, die es Ihnen ermöglicht bei Ihrem Kind zu sein und gleichzeitig zu trainieren. Zu Beginn ist es für das Kind des Öfteren ein ungewohntes Gefühl, nach kurzer Zeit aber lieben sie die Zeit im Babyjogger. Kinder schlafen im Babyjogger sehr gerne ein, die Gefahr hierbei besteht darin, dass sich Ihr Kind möglicherweise an das schlafen im Babyjogger gewöhnt und nirgends anders mehr schlafen will / kann!
Wann darf mein Kind in einen Babyjogger?Die Gesundheit und Sicherheit Ihres Kindes steht natürlich an oberster Stelle, weshalb Sie Ihr Kind erst dann in den Babyjogger setzen sollten, sofern es den Kopf selbst halten und alleine sitzen kann: Erschütterungen könnten sonst zu Schädigungen der Wirbelsäule beitragen.
Um die höchstmögliche Sicherheit gewährleisten zu können, sollten Sie zudem einen Babyjogger kaufen, in dem Sie Ihr Kind anschnallen können. Sie sollten in regelmäßigen Abständen kontrollieren, ob Ihr Kind noch angeschnallt ist. Zudem sollten Sie bedenken, dass Ihr Kind die ganze Zeit über bewegungslos dasitzt, während Sie sich sportlich betätigen: Ziehen Sie Ihr Kind daher entsprechend warm an! Welche Eigenschaften sollte ein guter Babyjogger besitzen?Entscheidend für das Dämpfungsverhalten des Babyjoggers ist die Größe der Laufräder: Je größer die Laufräder, desto besser die Dämpfung!
Beim Kauf eines Babyjoggers sollten Sie zudem darauf achten, dass dieser nicht zu schwer ist, er einfach zusammenklappbar ist und einen höhenverstellbaren Griff mit Bremse besitzt. Die verschiedenen LaufstileFersen-, Vorfuß- oder Mittelfußlaufen?Der Fersenläufer
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