Aerobic |
Was ist Aerobic?
Beim Aerobic kommt man bisweilen ganz schön ins Schwitzen, was aber auch so sein soll: Je nachdem für welches Aerobic-Programm Sie sich entscheiden, wird die Kalorienverbrennung ordentlich angekurbelt, das Herz- und Kreislaufsystem gestärkt und/oder die Muskeln gestrafft. Auch wenn Aerobic eine recht anstrengende Sportart sein kann, kann sie dennoch von nahezu jedem Menschen durchgeführt, ganz egal wie sein momentaner Fitnesszustand auch aussehen mag. Sollten sie derzeit nicht in der besten Verfassung sein und auch noch keine Erfahrung mit Aerobic haben, dann entscheiden Sie sich einfach für einen Einsteigerkurs, lassen sich langsam in die Welt des Aerobic einführen und entscheiden selbst, welches Tempo Sie gehen können und wollen.
Mit der Zeit wird sich Ihr Fitnesszustand von ganz alleine verbessern und Sie können die Intensität Ihres Trainings von Zeit zu Zeit steigern, sofern Sie dies wünschen. Bei Aerobic handelt es sich auch um eine recht günstige Sportart, da gerade für Anfänger Kosten für teure Spezialausrüstung entfallen. Sollten Sie einen Kurs besuchen und nicht auf eigene Faust losziehen wollen, dann müssen Sie natürlich die Kursgebühren einkalkulieren. Aerboc-Kurse können Sie in einem Studio, einer Volkshochschule oder in anderen Institutionen besuchen. Von vielen anderen Trainingsformen hebt sich Aerobic dadurch ab, dass Musik und Rhythmus beim Training eine ganz wichtige Rolle spielen. Der Rhythmus gibt die Geschwindigkeit des Trainings vor und sind wir mal ehrlich, mit Musik macht doch auch alles einfach mehr Spaß! Neben der Musik gibt es noch weitere begleitende Elemente, die das Aerobic ausmachen: Wenn Sie einen Kurs besuchen spielt die Gruppendynamik und die Ausführung einer atemberaubenden Choregraphie eine entscheidende Rolle. Auch der Aerobic-Trainer an sich spielt eine wichtige Rolle dabei und ist dabei entscheidend, ob das Training langfristig Spaß macht und die Pfunde purzeln oder ob es ein ödes durchführen von Fitnessübungen wird. Er gibt die verschiedenen Übungen vor, kontrolliert und motiviert die Bewegungsabläufe der gesamten Gruppe. Aerobic kann je nach Ausführung dafür sorgen, dass folgende Auswirkungen auf den Körper erzielt werden können:
Die Geschichte des Aerobic
Auf diese Weise entstand in den Vereinigten Staaten über die Jahre hinweg ein Fitness und Gesundheitstrend, der in den 1980er Jahren einen neuen Höhepunkt erreichte, als Jane Fonda, die bekannte amerikanische Schauspielerin, im Jahre 1982 damit begann, ihr Aerobic-Video professionell zu vermarkten (Das Video können Sie weiter oben ansehen!). Endlich gab es neben den typischen Sportarten wie Baseball, Basketball und Eishockey endlich auch einen Sport für Frauen: Der Aerobic Boom wurde losgetreten und entfesselte ganz Amerika, wobei die Männer zu Beginn noch Angst vor aeroben Übungen hatten und sich eher dem „Spinning“ zuwandten.
Fonda legte schon immer viel Wert auf Fitness und Gesundheit, weshalb sie ein eigenes Fitness Unternehmen gründete, welches Socken, Gewichte, Stretch-Outfits, Videos und viele weitere Dinge vermarktet und im laufe der Zeit einen Wert von 600 Million US-Dollar erwirtschaftet haben soll. Nach Westdeutschland schwappte der amerikanische Trendsport Aerobic erst später. Die ersten Versuche den neuen Sport in Deutschen Landen zu etablieren wagte das ZDF, mit der Ausstrahlung der Aerobic-Sendung Enorm in Form, die Zuschauer zum Mitmachen animierte. In der DDR wurde Aerobic unter dem Namen Popgymnastik bekannt und wurde ebenfalls mit Hilfe des Fernsehens verbreitet: „Medizin nach Noten“ war einer Fernsehsendung, die aerobe Übungen in die heimischen Wohnzimmer brachte. Im damaligen Osten Deutschland wurde besonders viel Wert auf die medizinischen Gesichtspunkte gelegt, weshalb diese Übungen besonders förderlich für die Gesundheit der Zuschauer gewesen sein sollen. Gegen Ende der 80er Jahre nahm die Euphorie um Aerobic langsam ab und es fanden vermehrt Diskussionen über die gesundheitlichen Aspekte der damaligen Aerobicübungen statt, weshalb das Augenmerk auch im Westen Deutschlands und den Vereinigten Staaten Amerikas ebenfalls vermehrt auf die medizinischen und sportwissenschaftlichen Gesichtspunkte gelegt wurde, wobei die gelenkschonende Ausführung besonders im Vordergrund stand. Im Rahmen diese Gesundheitsfördernden Aspekte hat sich Aerobic auch in Deutschland verbreitet und erfreut sich heute einer enormen Beliebtheit, mit einer treuen Szene. Ob der Aerobic-Kurs ein Erfolg oder ein Desaster wird hängt stark vom Aerobic-Trainer ab, der die aeroben Übungen und die Musik harmonisch miteinander verbindet. So entstand das verbale und nonverbale Cueing. Hierbei handelt es sich um Kommandos, die der Trainer seinen Teilnehmern erteilt, z.B. wann ein Bewegungswechsel oder ein Richtungswechsel stattfindet, die weiter unten im Artikel näher erläutert werden.. Durch präzise Vorführungen des Aerobic-Trainers werden die verschiedenen Bewegungsabläufe aneinander gereiht, woraus letztlich die Choreographie entsteht. Cueing – Die Aerobic-Fachsprache
Wer zum Ersten mal einen Aerobic-Kurs besucht, der fragt sich nicht selten, was für eine Sprache der Aerobic-Trainer da eigentlich spricht?! Ihre Ansagen kommen kurz und prägnant auf englisch, sie gestikulieren wild mit ihren Händen und Anfänger verstehen von alledem erst mal gar nichts.
Aerobic besitzt eine eigene Fachsprache, die als „Cueing“ bezeichnet wird. Bei Form der verbalen und nonverbalen Kommunikation handelt es sich um eine unterstützende Unterrichtstechnik, die alle Teilnehmern dabei helfen soll, den Anweisungen und der Choreographie des Trainers folgen zu können. Der Begriff des Cueing leitet sich aus dem englischen ab: to cue = „das Einsatzzeichen geben“: Ein Wort, Satz oder Aktion, das / der / die anderen Personen dazu auffordert, etwas zu tun! Wie oben bereits erwähnt, kann das Cueing in verbaler oder nonverbaler Kommunikation stattfinden. Verbal bedeutet gesprochene Anweisungen zu geben, unter nonverbal versteht man die Gestik, z.B. in Form von Handbewegungen oder Handzeichen. Das Cueing ist also der Grund dafür, warum sich viele Neulinge zunächst verwundert die Augen reiben und erst mal nur Bahnhof verstehen. Was genau hinter diesen Anweisungen steckt, werden wir Ihnen nun etwas genauer erklären. Nochmal: unter verbalem Cueing versteht man alle, mit der Stimme erzeugten Signale und Ansagen, die möglichst kurz gehalten sein sollten:
Mit diesen verbalen Signalen vermittelt der Trainer den Teilnehmern nicht nur, wie es mit der Choreographie weiter gehen soll, sondern vermittelt auch Spaß und Motivation, was beim Aerobic definitiv nicht zu kurz kommen sollte, um langfristig motiviert an die „Arbeit“ zu gehen. Daher sollte der Aerobic-Trainer (egal ob männlich oder weiblich) auch eine kräftige Stimme zu haben, um die entsprechende Motivation und deutlichen Anweisungen an die Teilnehmer weitergeben zu können. Je nachdem, welche Wirkung der Trainer bei den Teilnehmern erreichen möchte, setzt er andere Akzente, z.B. durch eine bestimmte Betonung, Lautstärke und verschiedene Stimmlagen seiner Worte: Sie können beruhigend, motivierend, anregend oder sexy wirken. Zudem sollte der Aerobic-Trainer auch gute Kenntnisse über verschiedene Fachbegriffe haben und diese den Teilnehmern der Gruppe auch erklären können. Einige davon werden wir Ihnen später noch näher bringen! Die nonverbalen Signale des Trainers, also verschiedene Gesten, sind im Grunde relativ leicht verständlich. Mit seinen Fingern zeigt er an,:
Diese Handzeichen und Symbole sind International standardisiert, sollten Sie sich also erst einmal an sie gewöhnt haben und möchten in ihrem nächsten Urlaub im Ausland einen Aerobic-Kurs besuchen wollen, brauchen sie sich keine Sorgen bezüglich Verständnisschwierigkeiten machen. Cues sind dabei nicht nur hilfreich, um der Choreographie folgen zu können, sie können auch dabei dienlich sein, die Haltung richtig einzunehmen. Sollen Sie für die nächste Übung beispielsweise den Bauch anspannen, die Knie beugen, den Oberkörper gerade und den Nacken lang strecken, so führt um das Hilfsmittel der Cues kein Weg vorbei und wird mit Hilfe der verbalen und nonverbalen Cues verständlich gemacht. Ein guter Aerobic-Trainer wiederholt die Bedeutung diese Zeichen immer wieder, insbesondere wenn neue Gesten hinzukommen, sodass sie sich auch als Anfänger keine Sorgen machen müssen. Im Notfall können Sie ja immer noch nachfragen, was ein bestimmter Cue denn bedeutet! Sie sind nun mit den Grundlagen des Cueing vertraut. Sofern sie das nächste mal einen Aerobic-Kurs besuchen, können sie mit Ihrem Fachwissen direkt mal Eindruck schinden! Aerobic Arten
Wie im Abschnitt über die Geschichte des Aerobic bereits erwähnt, haben sich über die Jahre unzählige Arten des Aerobic entwickelt, weshalb Aerobic nicht gleich Aerobic ist.
Bei der Entwicklung neuer Varianten dieser Sportart scheint den Trainern keine Grenzen gesetzt zu sein: Inzwischen ist es zu einem richtigen Trend geworden, sich bei anderen Sportarten einige Elemente abzuschauen und in die eigene Aerobic-Choreographie zu integrieren. Beispielsweise wird das Aerobic training beim Box-Aerobic durch Schlag- und/oder Trittbewegungen ergänzt, während beim Salsa Aerobic verschiedene tänzerische Elemente dieses südamerikanische Tanzstils integriert werden. Bei den verschiedenen Aerobicvarianten kommen auch häufig verschiedene Hilfsmittel zum Einsatz. Beim Step Aerobic werden kleine Plattformen verwendet, die als Treppenstufen dienen sollen. Aerobic Hanteln sind ebenfalls Hilfsmittel, die bei verschiedenen Aerobic Arten zum Einsatz kommen können, z.B. beim Aqua aerobic. Slide Aerobic verwendet das sogenannte Slide Board als Hilfsmittel für verschiedene Übungen. Sie sehen also, auch beim Einsatz der Hilfsmittel wird den Aerobic-Sportlern kaum eine Grenze gesetzt. Die Gemeinsamkeit sämtlicher Aerobic Varianten besteht darin, dass sie alle für eine bessere Ausdauer der Teilnehmer sorgen. Welche Form des Aerobic Sie letztlich dafür anwenden möchten, bleibt Ihnen überlassen und sollte sich nach Ihren eigenen Vorlieben richten. Nachgehend werden wir Ihnen einige verschiedene Formen des Aerobic etwas näher vorstellen:
Zudem kann zwischen Low-Aerobic, High-Aerobic und Mixed-Aerobic unterschieden werden, die je nach Trainingszustand und Alter geeignet sind.
Egal für welche Variante Sie sich auch entscheiden mögen, sollten Sie eine Sache berücksichtigen, die bei allen Aerobicarten gleichermaßen relevant ist: Ein erfahrener Kursleiter! Nur ein guter Kursleiter kann Sie ständig für neue Übungseinheiten motivieren und schwungvolle Choreographien, mit ihnen und den anderen Kursteilnehmern auf die Beine stellen. Selbstverständlich sollte auch der Spaßfaktor eine entscheidende Rolle spielen, damit Sie nicht frühzeitig die Lust am Aerobic verlieren! Natürlich stellt es häufig eine große Schwierigkeit dar, einen guten von einem schlechten Kursleiter zu unterscheiden, insbesondere wenn Sie ein Neuling auf dem Gebiet des Aerobic sind. Hierfür können Sie entweder auf Erfahrungen von Freunden oder Bekannten zurückgreifen oder sich auf ihr Bauchgefühl verlassen! Dance Aerobic
Mit Hilfe der verschiedensten Musikstücke können spezielle Choreographien einstudiert und ausgeführt werden, die für jede Zielgruppe das richtige bieten und dadurch neue Interessenten für Aerobic anlocken können. Dies ist mit Sicherheit einer der Hauptgründe, warum sich Dance Aerobic in letzter Zeit einer steigenden Beliebtheit erfreut: Dance Aerobic kombiniert die Liebe zur individuellen Musikrichtung mit dem Training des eigenen Körpers, der Spaßfaktor steigt und das Training wird langfristig durchgeführt. Auf spielerische Art und Weise können Sie ihrem Körper etwas gutes tun und selbst anstrengende Choreographien können gemeistert werden, da die Musik und der Spaß am Training die Strapazen in den Hintergrund rücken. Ganz nebenbei verbrennen Sie beim Dance Aerobic massig Kalorien, straffen Ihre Muskeln und verbessern Ihre Ausdauer.
Die meisten Kurse entnehmen für ihre Choreographien in der Regel Elemente aus verschiedenen Musikrichtungen, absolvieren Sie also einen Samba-kurs, werden Sie mit Sicherheit auch den einen oder anderen Move des Salsa, des Jazz Dance, House, Hip-Hop oder des Discofox erlernen. Kampfsport Aerobic
Der Fantasie der Choreographen wird wiedermal keine Grenze gesetzt, weshalb sich mittlerweile eine nahezu unüberschaubare Breite des Kampfsport-Aerobic entwickelt hat. Je nachdem welche Kampfsportart im Mittelpunkt des Trainings steht, wird dieses mit einem speziellen Namen versehen: Kung Fu Aerobic, Taekwondo Aerobic, Box Aerobic usw.
Ziel dieser Form des Aerobic ist es nicht, Sie zu einem Kampfsportler auszubilden, sondern Ihre Ausdauer, körperliche Fitness und Koordinationsfähigkeit zu verbessern. Die Kombination aus Kampfsport und Gymnastikübungen sollen für einen langfristigen Spaß am Training sorgen und für Abwechslung sorgen. Die musikalische Untermalung tut ihr übriges dazu und sorgt für noch mehr Spaß und Motivation am Sport. Geeignet ist das Kampfsport Aerobic für Menschen, die generell Spaß an Kampfsportarten haben, diese aber nicht professionell ausführen möchten oder für Menschen die an angestauten Aggressionen leiden und sich auf diese Art und Weise abreagieren möchten. Beim Kampfsport Aerobic kann man sich mal so richtig auspowern und tut dabei auch noch was für seine Gesundheit, indem die Muskeln gestrafft, Kalorien verbrannt, die Koordination verbessert und das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird. Aqua Aerobic
Wassergymnastik ist eine der sanftesten und zugleich effektivsten Sportart, die den ganzen Körper trainiert, jedoch ohne die Gefahr einer Überlastung und damit schlimmen Verletzungen des Organismus zu verursachen. Da Sie in der Regel in einer Gruppe stattfindet (z.B. in einem Schwimmbad in Ihrer Nähe) wirkt sich Aqua Aerobic nicht nur auf Ihre Fitness positiv aus, sondern auch auch soziale Kontakte, denn mit Gleichgesinnten macht das Trainieren gleich doppelt so viel Spaß.
Aqua Aerobic trainiert sämtliche Muskelgruppen des Körpers, ohne diese zu Überlasten, da das Wasser als Puffer fungiert und vor Bänderdehnungen, -rissen und anderen Verletzungen schützt. Die Kombination von gymnastischen und schwimmerischen Bewegungsabläufen lassen die Pfunde purzeln und straffen Ihren gesamten Körper. Das Besondere der Wasser-Aerobic liegt in den Eigenschaften des Wassers: Dieses setzt dem Körper 60 mal mehr Druck entgegen, als es bei der Luft der Fall ist, wodurch die Übungen intensiver werden. Ihren Muskeln wird hierbei also wesentlich mehr abverlangt, als es an Land der Fall ist. Gleichzeitig schützt die hohe Dichte des Wasser vor Verletzungen, da sie alle Bewegungen abfedert, wodurch typische Sportverletzungen weitgehend verhindert werden. Der hydrostatische Druck des Wasser untersützt währenddessen die Venen und das Lymphsystem. Dieser Effekt ist umso stärker, je tiefer das Wasser ist, in dem die Übungen durchgeführt werden. Aus gesundheitlicher und sportlicher Sicht verfolgen die Aerobic-Übungen im Wasser grundsätzlich ähnliche Ziele wie die zu Land: Auch hier soll Fett verbrannt werden, Muskeln aufgebaut werden und die Ausdauer verbessert werden. Menschen, die an starkem Übergewicht leiden, stehen stets vor dem Problem, eine geeignete Sportart zu finden, um ihren Körper zu trainieren, ohne die Gelenke zu überlasten. Für diese und auch für Menschen die bereits an Gelenkproblemen leiden, stellt Aqua Aerobic eine ausgezeichnete Alternative dar: Bereits eine Halb Stunde Training soll durchschnittlich 400 Kcal verbrennen! Auch für untrainierte Menschen, die weder übergewichtig, noch an Gelenkproblemen leiden, stellt Aqua Aerobic die perfekt Einstiegsmöglichkeit dar, um den Körper langsam wieder in Topform zu bringen. Aerobic-Übungen im Wasser kommen auch im Rahmen von Rehamaßnahmen oft zum Einsatz, z.B. nach Operationen oder Unfällen, sofern der Stützapparat „normales“ Training noch nicht verkraften kann.. Schwangere müssen bei Durchführung von Wasser-Aerobik nicht befürchten, dass dem Embryo schaden zugefügt wird. Beim Aqua Aerobic können auch verschiedene Hilfsmittel zum Einsatz kommen, die das Training noch effektiver machen können, z.B. spezielle Hanteln und Wasserbretter. Durch den Einsatz dieser zusätzlichen Sportgeräte lässt sich eine Vielzahl von neuen, abwechslungsreichen Übungen kreieren, die Aqua Aerobic nicht nur effektiver, sondern auch langfristig unterhaltsamer machen. Positive Auswirkungen von Aqua Aerobic
Body Toning
Hierbei sollen die Muskel allerdings lediglich gestrafft werden und zu einer besseren Formung des Körpers beitragen, wer riesige Muskelmassen aufbauen möchte ist hier also falsch und sollte sich eher dem Bodybuilding widmen.
Beim Body Toning werden individuelle Problemzonen gezielt angegangen. Daher gibt es viele Aerobic-Kurse, die sich auf den Bereich Bauch, Beine und Po spezialisiert haben. Selbstverständlich gibt es auch etliche Kurse, die sich auf andere Problemzonen spezialisiert haben und ein hierfür individuelle Training anbieten. Body Toning kann mit und ohne Hilfsmittel durchgeführt werden – Die Variante mit Hilfsmitteln ist aber die gängigere Methode: Hier kommen kleine Hanteln und weitere Fitnessgeräte zum Einsatz, wodurch die Bewegungen effektiver ausgeführt werden sollen. Sofern Langhanteln in das Aerobic-Training involviert sind, spricht man auch häufig vom „Pump Aerobic“. Auf Body Toning ausgerichtete Aerobic ist sicherlich eine Sportart, bei der man ordentlich ins schwitzen kommt. Giftstoffe werden ausgesondert, Kalorien verbrannt, der Körper gestrafft und die Ausdauer verbessert. Step Aerobic
Die Grundidee hinter der Step Aerobic dürfte jedem aus dem Alltag bekannt sein: Treppensteigen. Für viele ist das Treppensteigen ein leidiges Thema und würden dann doch lieber den Fahrstuhl bevorzugen. Dabei vergessen viele aber die enormen Vorzüge des Treppensteigen: Unterschiedliche Muskelgruppen, z.B. der Beine und des Gesäßes werden beansprucht und dementsprechend trainiert, weshalb sich Step Aerobic isnbesondere bei Frauen großer Beliebtheit erfreut, doch auch Männer nehmen diese Angebot immer öfter Wahr. Diesen Effekt kann man gezielt ausnutzen und seiner Fitness und Figur etwas gutes tun: Das Step Aerobic ist geboren.
Selbstverständlich finden die Step Aerobic-Kurse nicht auf Treppen statt: Hierfür dienen kleine Plattformen (auch „Step“ genannt), auf die man während des Training schnell auf- und absteigt. Häufig sind die Steps in der Höhe verstellbar, wodurch das Training individuell angepasst werden kann. Wie auch bei anderen Aerobic-Kursen macht der Kursleiter die jeweiligen Choreographien vor und die Gruppe imitiert sie. Auf diese Weise ist für eine gute Anleitung gesorgt. Die richtige Haltung ist beim Step Aerobic das A und O. Sie macht das Training erst richtig wirksam und hilft dabei, verschiedenen Verletzungen vorzubeugen: Die richtige Körperspannung, Schultern nach unten ziehen, ohne dabei zu verkrampfen, das Becken leicht nach hinten kippen! Hierdurch wird der Brustraum schon weit, was dem kräftigen durchatmen behilflich ist! Zudem wird der Körper auf das bevorstehende Training vorbereitet und kann in Wallung kommen. Zudem wird der Körper leicht nach vorne, in Richtung Step gebeugt, um den Schwung der Bewgungen besser mitnehmen zu können, die Knie und Rückenpartie sollten dabei nicht überstreckt werden.. Ideal ist ungefähr eine Schuhlänge zum Step. Zu mitreißender Musik wird dann Schritt für Schritt die Choreografie eingeübt. Die Kombination aus Musik, auspowern und Spaß haben klappt also auch beim Step Aerobic! Schaffen Sie es jetzt noch, die aufgebaute Körperspannung zu halten und die Bewegungen kontrolliert auszuführen, hat schon fast gewonnen. Sie sollten darauf achten, die Füße sanft und vollständig auf den Step zu setzen, um Ihre Gelenke und Bänder zu schonen und die Belastung des Achillessehne zu reduzieren. Die Ferse sollte also niemals über den Step herausragen. Umgekehrt gilt das gleiche Prinzip: Beim aufkommen auf den Boden sollten sie sich bewusst über den gesamten Fuß abrollen. Sollen Übungen wiederholt durchgeführt werden (sogenannte „Repeater“), so sollte das Gewicht auf das vordere Bein (das Bein auf dem Step) verlagert werden, während der hintere Fuß (de Fuß auf dem Boden) nicht komplett aufsetzt. Wie bei allen anderen Aerobic-Varianten sollten Sie es zu Beginn langsam angehen lassen und Ihr eigenes Tempo wählen Slide Aerobic
Insbesondere bei Frauen erfreut sich die Slide Aerobic großer Beliebtheit, was nicht weiter verwunderlich ist, werden doch vor allem das Gesäß und darunter liegende Körperteile trainiert. Oftmals sehen Frauen diese Bereiche als ihre „Problemzonen“ an und lassen sich nur schwer trainieren, wo Slide Aerobic Abhilfe schaffen kann.
Durch die gleitenden Bewegungen mögen die Übungen zwar recht einfach aussehen, doch Sie dürfen mir glauben, dass es sich dabei um eine schweißtreibende Sportart handelt und ordentlich Power nötig ist, um die Übungen längere Zeit durchführen zu können. Für Anfänger ist die Slide Aerobic daher nicht unbedingt geeignet, eine gewisse Kondition sollte also bereits vorhanden sein. Anfänger sollten sich nur daran wagen, wenn der Kurs ausdrücklich als Anfängerkurs gekennzeichnet ist. Wie bei Aerobic üblich, kommt auch bei der Slide Aerrobic unterschiedliche Musik zum Einsatz, die für nötige Extraportion Motivation sorgt, um langfristig am Ball zu bleiben und Spaß am Sport zu haben. Grundschritte des Aerobic
Zu den wichtigsten Schritten zählt das „Marching“, also das Gehen auf der Stelle, oft mit kräftigem Armeinsatz begleitet. Das Marching ist häufig der Ausgangspunkt für folgende Drehungen oder Schritte. Zudem kommt das Marching oftmals dann zum Einsatz, damit der Kurstleiter die nächsten Schritte erklären und kann und damit die Kursteilnehmer in ständiger Bewegung bleiben.
Ein weiterer wichtiger Schritt ist der „Step Touch“: Hierbei wird das Gewicht, mit einem Schritt zur Seite („Step“), von einem Bein auf das andere verlagert. Das Bein, auf dem kein Gewicht lagert, berührt lediglich für kurze Zeit den Boden („touch“), wird dort aber nicht aufgesetzt („tap“) Ebenfalls häufig zum Einsatz kommt der „Jumping Jack“. Diesen kennen vielleicht unter dem Namen „Hampelmann“: In der Grundstellung stehen beide Füße parallel und Sie stehen gerade. Aus dieser Grundstellung springen Sie in die Grätsche, wobei Ihre Knie gebeugt sind. Mit einem weiteren Sprung gelangen Sie wieder in die Ausgangsstellung und wiederholen diese Übung mehrmals. Einige weitere Grundschritte sind:
Die richtige Aerobic-Ausrüstung
Aerobic ist ein Sport, bei dem grundlegend keine aufwändigen oder teuren Anschaffungen notwendig sind, was ein weiterer Grund für die große Beliebtheit dieses Sports ist.
Eines der wichtigsten Utensilien ist bequeme Kleidung und passende Schuhe. Bei diesen grundlegenden Dingen werden jedoch viele Fehler begangen, wodurch die Gesundheit Schaden nehmen kann. Wie bereits erwähnt, sollte die Kleidung bei einem Aerobic-Training stets bequem und Atmungsaktiv sein. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass die Kleiden den Schweiß von der Haut wegtransportiert. Optimal sind hier Oberteile, die aus einem entsprechenden Gewebe bestehen. T-Shirts können grundlegend zwar auch getragen werden, doch bestehen diese meist zu 100 % aus Baumwolle: Sie saugen den Schweiß zwar auf, leiten ihn aber nicht von der Haut weg, weshalb das T-Shirt und dadurch auch die Haut stets feucht bleiben, was unter anderem zu Erkältungen führen kann. Auch bei der Wahl der Schuhe sollte Vorsicht geboten sein. Hier müssen Sie nicht unbedingt ins nächste Sportgeschäft laufen und den teuersten Schuh kaufen, den Sie finden können – ein normaler Sportschuhe tut es auch. Jedoch sollten Sie darauf achten, dass die Schuhe Optimal sitzen und Ihre Knöchel schützen. Beim Aerobic kann es manchmal ganz schnell gehen, dass man bei einer komplizierten Schrittfolge umknickt und sich verletzt, sollte der Schuh nicht genügend Halt geben. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass die Sohle nicht zu weich ist, denn sonst verteilt diese sich auf dem Boden als Abrieb, was das Fitnessstudio nicht gerade erfreuen wird. Sofern Sie planen, Aerobic intensiver oder auch Zuhause auszuführen, werden Sie früher oder später darüber nachdenken müssen, diverse Trainingsgeräte zu kaufen, z.B. einen Stepper oder ein Slide Board. Bei diesen Geräten können Sie nicht allzu viel falsch machen. Achten Sie darauf, dass die Geräte stabil genug sind, um Ihr Körpergewicht tragen zu können und das sie nicht umkippen. Auch sollten die Geräte keine scharfen Kanten aufweisen, damit die Verletzungsgefahr nicht unnötigerweise steigt. Der richtige Aerobic Kurs
In der Regel trainiert man Aerobic in einem Kurs, was insbesondere Anfängern zu empfehlen ist, um die Schritte zu lernen und richtig auszuführen. Solche Kurse können in einem Fitness- oder Tanzstudio, bzw. in anderen Einrichtungen stattfinden, z.B. einer Volkshochschule.
Dabei stellt sich auch gleich die wichtigen Fragen: „Welcher Kurs ist für mich der richtige?“ und „Woran erkenne ich einen guten Aerobic-Trainer?“. Zunächst sollten Sie sich über die verschiedenen Formen des Aerobic informieren, einige davon weiter oben ja bereits kurz vorgestellt. Selbstverständlich muss das entsprechende Angebot dann auch noch in Ihrer Nähe zur Verfügung stehen. Das wichtigste beim Aerobic ist, dass Sie Spaß dabei haben und es auf spielerische Art und Weise angehen, damit Sie langfristig am Ball bleiben. Bei der Auswahl eines Kurses sollten Sie auf Ihre Vorlieben Rücksicht nehmen: Haben Sie an Kampfsport beispielsweise gar kein Interesse, sollten Sie besser kein Kampfsport-Aerobic in Angriff nehmen, z..B. Taekwondo-Aerobic. Um ein geeignetes Studio oder andere Einrichtung zu finden, werfen Sie einen Blick auf die Kurspläne der entsprechenden Einrichtung, meist finden sich solche Informationen auch im Internet. Sofern Sie sich für einen Kurs entschieden haben, sollten Sie nun den Trainer etwas genauer untersuchen, der einen wichtigen Einfluss darauf hat, ob Ihnen der Kurs Spaß machen wird oder eben nicht. Die meisten Studios bieten Schnupperkurse an, in denen Sie für ein kleines Entgelt teilnehmen können, bevor Sie einen langfristigen Vertrag unterschreiben. Dies ist die Ideale Möglichkeit um sich den Trainer genauer anzuschauen und um zu erkennen ob die gewählte Form des Aerobic etwas für Sie ist. Sie sollten sich wohlfühlen und Spaß dabei haben. Zudem können Sie sich beim Trainer nach Qualifikationen nachfragen, um seine Fachkompetenz besser beurteilen zu können. Fragen Sie doch auch mal in Ihrem Freundeskreis nach, vielleicht haben einige Ihrer Freunde bereits Erfahrungen im Bereich Aerobic gesammelt und können Ihnen bei der Entscheidungsfindung behilflich sein. Kosten und Kostenübernahme
Wie bereits erwähnt, findet Aerobic meist in Kursen statt, weshalb auch Kosten für Sie entstehen. Die Höhe dieser Gebühren schwanken recht stark, weshalb genaue Angaben darüber nur sehr schwer gemacht werden können. Faktoren, welche die Kosten beeinflussen sind z.B.:
Um Ihnen einen kleinen Anhaltspunkt zu geben: Häufig werden Kurse für 5-10 Euro / Stunde angeboten. Zudem haben Sie die Möglichkeit, einen Aerobic-Workshop zu besuchen, was aber nicht immer empfehlenswert ist. Im Verlauf von 1-2 Tagen lernen Sie die wichtigsten Dinge über Aerobic oder lernen neue Schritte und Kombinationen – ob davon langfristig etwas hängen bleibt ist fraglich und die Kosten sind mit 100-200 Euro pro Workshop auch nicht gerade niedrig. Solche Workshops werden bisweilen von gemeinnützigen Vereinen angeboten, bei denen die Kurse vor allem für Kinder kostenlos angeboten werden oder jedenfalls äußerst günstig angeboten werden. Sofern Sie darauf aus sind, die Kurskosten von der Krankenkasse bezahlen zu lassen, werden Sie vermutlich enttäuscht. Diese übernehmen nur einen Teil der Kosten für Fitness- oder Gesundheitsangebote, wenn diese als Präventionskurse anerkannt sind, was bei Aerobic nicht der Fall ist, weshalb Sie auf eine Kostenübernahme der Krankenkasse nicht hoffen sollten. |
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